豆腐の Cooking Life

 

 

【豆腐のヘルシーダイエット No.13】

 

今日の朝食は前回と同じ8枚切りポテトサラダサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

トータル551kcal。

 

 

夕飯は、半分蒟蒻米のご飯・豚テキ・もずく酢・ひじき豆・きんぴらごぼう・ほうれん草のごま和えでした。

豚テキは油を使わず焼いて焼き目をつけて電子レンジで中まで火を通しました。

味つけはS&Bのステーキのシーズニングで。

これでトータル661kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1633kcal。

消費カロリーは1718kcal。

 

実は、ここひと月でこんなにダイエット頑張ってるのになぜかリバウンドして体重が70kgに戻ってしまったので、もう今のままの方法で頑張っても先が見えないな、と思うようになりました。

そこで、ネットで調べて本格的に運動でもっと消費カロリーを増やすかジムに通うかを一大決心。

1時間以上のサイクリングかジョギングを考えたけど、準備とアフターケアが時間的に難しいのと天候に左右されるのが難点。

そんなとき、家から自転車で10分強のところに24時間のジムを探せました。

月会費7000円ちょいで、5月中なら入会金無料・セキュリティカード発行費無料・ひと月分の会費無料・永久会員になれば月会費がずっと500円オフという好条件。

ジムなら天候気にせず、ランニングマシンやエアロバイクで世のふの情報収集のためのニュースを見ながらできるという利点もあり、昨日見学に行ってきました。

お風呂やサウナがなくシャワーだけなのがマイナス点ですが、深夜でも行けて6600円で済むならこれは頑張るしかないと思って契約してきました。

ちなみに昼間だけでいいなら月額4400円で済みます。

今日はそのトレーニング1日め。

1時間半のマシントレーニングとAMTマシン(踏み込むタイプの多機能ランニングマシンみたいなやつ。

普通のランニングマシンよりバランスよくいろんなところに負荷がかかり効率的)を1時間やってきました。

今のところ週4で通う予定です。

深夜も行けるから続けられそう。

 

運動後にTANITAの体組成計で計測したところ、体脂肪は標準だけど、内臓脂肪が高く、体型は「筋肉質」と出ました。

ということは、やはり有酸素運動をしないと体重はこれ以上落ちないってことですよね。

高脂血症などの数値を下げるには、ベストな選択をしたと思います。

 

今日は、ジムもあって消費カロリーが摂取カロリーを上回ることができました。

ただでさえ明け方までPC作業していることに関しては、よりタイトに時間を効率的に使わないと寝る時間がなくなってしまうけど、ジム通わずにロードでバイクやジョギングをするよりははるかに時間短縮できると思います。

頑張ります。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.12】

 

今日の朝食は前回と同じ8枚切りポテトサラダサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

トータル551kcal。

 

 

夕飯は、半分蒟蒻米のご飯・サーモンのたたき・めかぶ・オクラのごま和え・キャロットラペ・ひじき豆でした。

これでトータル609kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1564kcal。

消費カロリーは1104kcal。

今日もサイクリングしてきました。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、うどん風こんにゃく。

前にカルボナーラを紹介したかぶら食品のこんにゃくシリーズで2食入りで100均でも売ってます。

1食分で25kcalです。

きつねうどんやたぬきうどんにしたいところですが、カロリー高いので今日はわかめとゆでたまごのトッピングで、トータル107kcal。

 

一大決心をしたので、次回発表します。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.11】

 

今日の朝食は前回と同じ8枚切りポテトサラダサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

トータル551kcal。

 

 

夕飯は、半分蒟蒻米のご飯・イカのXO醤炒め・めかぶ・オクラのごま和え・キャロットラペ・冷奴でした。

これでトータル432kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1560kcal。

消費カロリーは1145kcal。

今日も夜雨が上がってからがんばって50分サイクリングしたので、消費カロリーがいつもより多いです。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、アラビアータ。

最近は朝ごはんが夕方、晩こはんが深夜になってるので、主治医に3食摂るように言われていても昼ごはんを抜いてしまうことが多いです。

昔から、昼ごはんは麺類が多かったのですが、どうしても炭水化物の摂取量が多くなってしまいます。

最近は栄養相談の方のアドバイスで、朝は8枚切りのパンと晩ごはんでの半分蒟蒻米で調整していますが、もう少し炭水化物を摂っていいと思うので、昼を食べるときには蒟蒻効果というカロリーと糖質を1/4カットしたパスタの乾麺をよく食べます。

それでも1食分で249kcalあるので、どうしてもお腹が空いたときだけ食べるようにしています。

今日は夕飯のカロリーをかなり抑えられたので、久しぶりに昼食でいただきました。

ソースはマ・マーのパスタキッチンのアラビアータのパスタソース。

102kcalです。

ブロッコリースプラウトをトッピングしたのでトータル353kcal。

パスタ乾麺を茹であげるときの塩やパスタソースを和えるときのオリーブオイルなどは使わずに済ませています。

蒟蒻効果はスーパーなどにはなかなか置いてないので、通販で買っています。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.10】

 

今日の朝食は前回と同じ8枚切りポテトサラダサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

トータル551kcal。

 

 

夕飯は、半分蒟蒻米のご飯・牛プルコギ・もずく酢・オクラのごま和え・キャロットラペ・五目豆でした。

これでトータル660kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1508kcal。

消費カロリーは1807kcal。

今日はPC作業を後回しにしてサイクリング90分・スーパー銭湯でサウナ入浴・宅トレをやったので、ちょっと総摂取カロリーがプルコギでカロリー増えたけど、大きく消費カロリーが上回りました。

頑張りました。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、常備菜として作ったオクラのごま和え。

オクラに含まれるぬめりの成分はガラクタン・アラバン・ペクチンといった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があると言われています。

βカロテンもレタスのおよそ３倍以上も含まれているようで、抗発ガン作用や免疫賦活作用・ビタミンＡに変換作用・髪の健康維持・視力維持・粘膜や皮膚の健康維持・喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるらしいです。

他にもカリウムやカルシウムを豊富に含んでおり、カリウムには塩分を排泄する役割や長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。

 

一方、ごまの成分の約半分は脂質なので、ダイエットには不向きかと思いきや、ごまの脂質はリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸でできていて、免疫力を高めたり、コレステロール値を下げる働きがあり、血液のサラサラ化を促すいい油です。

タンパク質も多く、必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク食品らしいです。

また、カルシウム・マグネシウム・鉄分などのミネラル成分がバランスよく含まれていて、中でもごまに含まれるトコフェロールというビタミンEは、抗酸化作用があり、アンチエイジングにも効果を発揮するらしいです。

セサミンやセサミノールなどを含めたゴマリグナンという植物成分に注目です。

 

ということで、スーパーでオクラ6本が97円と安くなっていたので買って、ごま和えにしました。

ほうれん草などは減塩めんつゆとすりごま・いりごまでごま和えにしますが、今回はねりごまも和えてみました。

今回の夕食1回分で49kcalです。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.9】

 

今日の朝食は昨日までのたまごサラダがなくなったのでポテトサラダを挟んだ8枚切りポテトサラダサンドトーストと野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

トータル551kcal。

 

 

夕飯は、半分蒟蒻米のご飯でのカレーライス。

カレーのカロリー調整はまた後日取り上げます。

副菜はもずく酢・れんこんのきんぴら・キャロットラペ・五目豆でした。

これでトータル546kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1411kcal。

消費カロリーは639kcal。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、朝食でパンに挟んだポテトサラダ。

パンに挟むものとしては、ポテトサラダ・たまごサラダ・ツナサラダのローテーションにしています。

工夫としては塩や砂糖を使わないこと。

たまごサラダ・ツナサラダでは基本的にブラックペッパーとマヨネーズのみにしています。

ポテトサラダのときも基本ブラックペッパーとマヨネーズですが、たまにひとつまみの粉末鶏ガラスープかコンソメの粉末を入れるときもあります。

慣れるとそれで充分おいしいです。

じゃがいも以外の具としてはたまねぎスライスとミックスベジタブルで時短しています。

きゅうりがあるときは入れますが、今はダイエット中なので、ハムやベーコンは入れてません。

マヨネーズはキューピーライトというカロリー80%カットのもの。

最近は普通にスーパーで普通のマヨネーズと同じ値段で売ってます。

これでポテトサラダは1回分で80kcalくらいじゃないかと思います。

カロリー計算ではカロリー計算用のアプリに「ポテトサラダ」で入力してるので、マヨネーズのカロリーカット分、実際はもう少し少ないんじゃないかと思います。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.8】

 

朝食は昨日と同じ8枚切りたまごサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

トータル519kcal。

 

 

今日の夕飯は、半分蒟蒻米のご飯でのサイコロステーキ。

ご飯は半分蒟蒻米。

副菜はめかぶ・納豆・れんこんのきんぴら・キャロットラペ・小松菜のごまあえでした。

これでトータル511kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1257kcal。

消費カロリーは761kcal。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、パスタ風こんにゃくカルボナーラ。

このこんにゃくシリーズは100円ショップにも割と置いてあったりします。

ダイエット始めた当初は昼ごはんをこれにしていました。

味はちゃんとカルボナーラですが、食感がもろ蒟蒻なので、飽きてしまいました。

本当は3食摂ったほうがいいと医者に言われていますが、朝食が夕方、夕食が深夜で寝るのが明け方になった最近はあまりお昼ご飯を食べる時間が中途半端になったうえ、お腹があまり空かなくなって食べなくなってしまいました。

でも、たまに朝ごはんが昼過ぎになったりしたときは中途半端にちょっとしたもの食べちゃうより、このシリーズを常備しておくのはカロリー低くて便利。

今日は朝ごはんが昼過ぎだったので久しぶりに夕方食べました。

これで57kcal。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.7】

 

朝食は昨日と同じ8枚切りたまごサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

野菜サラダのかにかまを切らせたので9kcal減。

トータル510kcal。

 

 

今日の夕飯は、半分蒟蒻米のご飯でのねぎとろ丼。

副菜はもずく酢・五目豆・キャロットラペ・小松菜のごまあえでした。

これでトータル564kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1368kcal。

消費カロリーは816kcal。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、五目豆。大豆の水煮と角切りのにんじん・しいたけ・粗みじん切りの油揚げ・だし昆布をほんだし少し入れて減塩だしつゆで煮込んでます。

あるときはいんげん豆を入れたりもします。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.6】

 

朝食は昨日と同じ8枚切りたまごサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)です。

トータル519kcal。

 

 

今日の夕飯は、副菜は昨日と同じキャロットラペ・れんこんのきんぴら・小松菜のごまあえ。他は半分蒟蒻米のご飯での四川風五目坦々丼(薬味ねぎトッピング)・めかぶ・冷奴でした。

これでトータル577kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1320kcal。

消費カロリーは766kcal。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、蒟蒻米のマンナンヒカリ。

お米と混ぜて炊くだけと書いてあって、僕は1合の白米と1合分75gの蒟蒻米1袋をいっしょに炊いて、4つに分けて3つを冷凍しています。

マンナンヒカリの炊飯前のカロリーは1袋で188kcal、普通のご飯と較べて、糖質33%off・カロリー33%off・食物繊維10倍だそうです。

 

ダイエット始めたときは炭水化物を一切やめていましたが、栄養士さんに少し摂ったほうがいいと言われ、朝は8枚切りの食パン、夜は半分マンナンヒカリ・半分白米を食べるようになりました。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.5】

 

朝食は昨日と同じ8枚切りたまごサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)ですが、ブロッコリースプラウト再び登場。

トータル527kcal。

 

 

今日の夕飯は、副菜はキャロットラペだけ昨日と一緒で半分蒟蒻米のご飯・サラダチキン(薬味ねぎトッピング)・もずく酢・れんこんのきんぴら・キャロットラペ・小松菜のごまあえでした。

実はほうれん草のごまあえの予定で「今日安いな」と思って買ったら小松菜だったという(笑)。

なので、数日ほうれん草のごまあえじゃなく小松菜のごまあえになります。

鉄分考えるとほうれん草のほうがいいんだけど。

これでトータル522kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1365kcal。

消費カロリーは1390kcal。

 

今日はお仕事での外出はなかったので、通院を自転車でしたので、摂取カロリーを消費カロリーが上回りました。

自転車のことはまたいずれダイエットのひと工夫としてご紹介します。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、れんこんのきんぴら。

ごぼうのきんぴらもいっしょですが、今料理に油はつかっていないので、れんこんの水煮を刻んでそのままフライパンに投入。

味つけはめんつゆと粉末だしと唐辛子の輪切りといりごま。

本当はごま油などを少し振ると風味がいいので、みなさんはぜひごま油も使ってください。

油使わないときんぴらと煮物の間のような風味になります。

 

で、最近の煮物は醤油もみりんも使わずもっぱらめんつゆにしてます。

なぜかというと、めんつゆは塩分が気になるので、ヤマキの減塩めんつゆを使っているので、醤油もみりんも減塩するのが困難だから減塩のめんつゆ使うと面倒じゃないから。

このヤマキのめんつゆは塩分50%カットです。

 

 

 

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【豆腐のヘルシーダイエット No.4】

 

朝食は昨日と同じ8枚切りたまごサンドトースト・野菜サラダ・無糖ヨーグルト(フルーツソースをトッピング)・バナナ・コーヒー(ミルク入り)ですが、ブロッコリースプラウトを切らしたので野菜サラダが2kcal減。

トータル517kcal。

 

 

今日の夕飯は、副菜は昨日と一緒で半分蒟蒻米のご飯・せせりのソテー(薬味ねぎトッピング)・もずく酢・五目豆・キャロットラペ・ほうれん草のごまあえでした。

せせりとは鶏の首肉。

S&BのSPICE&HERBのフライドチキンのシーズニングを使って揚げずにソテーしました。

ちなみに油なしでソテーしてます。

これでトータル486kcal。

 

 

1日の総摂取カロリーは1264kcal。

消費カロリーは1056kcal。

 

今日ダイエットのひと工夫としてご紹介するのは、食事ではなくて、宅トレのお供、アンクルウエイトです。

片足2kgで、これを足首に巻いて足上げの腹筋・腿上げの体幹トレーニング・足上げの大臀筋トレーニングで負荷をかけてます。

ジムに行かないから、いろいろ負荷を工夫して筋トレしてます。

 

 

 

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