９月３回目のCROSSFIT
この日は平日の夕方
中国出身のワンさんや
アメリカ出身のキムとかが
早めにジムに来てリラックスし…
そこに私が加わる…という
先日と同じような光景だ
この日の前半はこんな感じ
Gymnastics(体操系)
1) 10min Kipping Practice Day 1
(Toes-to-Bar Focus)
まずは鉄棒にぶら下がり
キッピングの練習を１０分間
キッピングとは鉄棒にぶら下がり
身体を揺らすのだが
単に揺らすだけだと振り子のようにぶらんぶらんしちゃう
身体を弓のようにしならせなければならない
ホローホールド→スーパーマンホールドを
鉄棒にぶら下がってやるのだ
2) 3sets 12-15 Strict Dips
次は勢いをつけないでディップスを
１２～１５回×３セット
リングを使ってゆらゆらした状態でやるのが
最難関
次はボックスの間に手を置いてやる
足を床につけなければ難度が高いが
ムリなら足をついても良し
もっとイージーなやり方は
ベンチを使って
両足も床についてやる方法だ
自分のレベルに合った方法でやるのだが
私は肩が痛いしディップスは地味だし
あんまり気分が上がらない
3) 10-30 Strict Pull Ups
in as few sets as possible
OR
3sets Assisted Pull Ups Negative @31*2
最後は勢いをつけない懸垂
少ない回数で何セットもやるのではなく
セット数は少なくても良いから回数を多くする
１０回１セットで３セット（合計３０回）やるよりも
３０回１セットで１セット（合計３０回）やる方が良い
ということだ
懸垂が出来なければ
ボックスに上ってジャンプして
あごが鉄棒の上の位置にある状態にしてから
ゆっくりゆっくり下がっていく
「ネガティブ」懸垂でも良し
は～キッピングは好きだけど
ストリクトの懸垂は気分が上がらない
私は勢いが欲しいのだ
後半のコンディショニングはこんな感じ
AMRAP 1.5min✕4sets
Rest 1min between sets
１分半のアムラップ（＝as many rounds as possible）
１分半動き続け１分休憩する
…このペースを４回繰り返すのだ
何をやるかと言うと…
Odd) Max Reps Wall Ball Shots
奇数のセット（１セット目と３セット目）は
１分半ず～っとウォール・ボール・ショットをする
できるだけ沢山ボールを投げて～スクワットでキャッチして～
を繰り返すのだ
できるだけ連続してやるのが大事
途中で中断したとしても１～３回程度に抑える
だからボールは軽めの３㎏をチョイスした
私は１セット目は１分半連続して投げて４８回
３セット目は途中で２～３回休憩しつつ合計３７回できた
Even) 15/10cal Row
+ Max Reps Burpees over the Rower
偶数セット（２セット目と４セット目）は
ローイングマシーンを漕ぎます
男性は１５cal、女性は１０cal
マシーンを漕ぎ終わったら
残りの時間はできるかぎり
バーピーしてジャンプして
ローイングマシーンの反対側に着地する
これを繰り返す
私の場合、ローイングで１分はかかる
だから残り30秒でバーピーをやらねばならない
通常のバーピーなら１５回くらいできるけど
ローイングマシーンの反対側にジャンプして着地…
となると時間がかかる
なぜかというと
足をマシーンに引っ掛けてスっ転んだら
恐いな～と思い、警戒しながらジャンプするからだ
んなわけで
２セット目は６回、４セット目は７回にとどまった
んで結果はこれ
合計すると…
ウォールボールショット ８５回
ローイングマシーン ２０cal
バーピーオーバーローイング１３回
これを６分でクリアーしたということだ
１セット目のウォールボールショットの回数は
４８回で最多だった
正確に言うとフィリピン出身のマイクと同率一位
ま、でもマイクはたぶん私の２倍の重さの
６㎏のボールを使ったんだと思う
バーピーは…
時間があればもっと出来たはず
だけど私の場合はローイング漕ぐのが遅いから
その分、バーピーに割く時間が少ない
これが敗因だな～