９月２回目のCROSSFIT
９月半ばなのにまだ２回目のトレーニングだ
この日から３日連続でジムに来ないと
月１２回分のトレーニングが消化できない
この日の前半はこんな感じ
Lower Body Strenght(下半身強化)
Back Squat
1) Every 2.5min for 10min (4sets)
6-8 reps @50-60%
4-6 reps @60-70%
3-5 reps @70-80%
2-4 reps @80-90%
まずはバックスクワットを２分半ごとに行います
最初は１回ギリギリ出来る重量の
５０～６０％の重さで６～８回
次は６０～７０％の重さで４～６回
７０～８０％の重さで３～５回
８０～９０％も重さで２～４回
2) Every 2.5min for 5min (2sets)
10-12 reps @70-80% of today's heaviest load
次はさっきやった一番重たい重さの
７０～８０％の重量で回数は１０～１２回の
バックスクワット
私はこの時４２㎏でやった…という記録が残っている
…ということは
４２㎏が７０～８０％…ということなので
この日の最大重量は52.5～60㎏ということだ
60㎏でやった記憶がないし…
たぶん重くとも55㎏くらいかもしれん
後半のコンディショニングはこんな感じ
3rounds for time
Target Time : 10 min
Time Cap : 13min
同じ動きを３ラウンド行ないタイムを計る
目標タイムは１０分、
遅くとも１３分以内に終わらせる
なにをやるかと言うと…
16/12cal Machine
まずはマシーンを漕ぎます
男性は１６cal 女性は１２cal
だいたい私の場合１分ちょいかかる
16 American KB Swing @24/16kg
次はケトルベル・スイングを１６回
男性24㎏、女性16㎏なのだが
アメリカンだし…
（頭上まで振り上げないといけない）
私は12㎏をチョイスした
たぶん30秒くらいでクリアーするな
8/6 cal Machine
再びマシーンを漕ぐのだが…
さっきの半分のカロリーだけで
私の場合４５秒くらいかな～
8 Burpee Pull Ups
最後はバーピーして
ジャンプしたら、そのまま鉄棒にぶら下がり
懸垂をする
これを８回
懸垂が出来ないけど
バーピー・プル・アップに挑戦することにした
ジャンプして鉄棒につかまり
懸垂をしてるぞ～的な感じで体を引き上げる
ほとんど引きあがってないけど
コーチに「こんなんでいいの？」と確認すると
それで十分だとお墨付きをもらった
これは４０秒～１分くらいかかりそうだな～
以上を３回繰り返すのだ
とにかく一番しんどいのは
バーピー・プル・アップだ
背の高い男性はそんなにジャンプしなくても
鉄棒に手が届く
でも私の場合は鉄棒の下に分厚いマットを敷き
そのうえでバーピーして
「ジャンプするぞ！」と気合を入れなおしてから
思いっきりジャンプして鉄棒にぶら下がる
この日は自らパーソナルトレーニングジムを
運営しているカズマ君の隣でやっていた
１ラウンド目はカズマ君のを追いかけるようなペースで
やっていたのだが、
徐々に疲労が溜まり…バーピープルアップに時間がかかり
最後はかなりヘロヘロで終了した
んで結果はこれ
合計すると…
マシーン ５４cal
ケトルベルスイング ４８回
バーピープルアップ ２４回
これを１１分５秒でクリアーした
全体でみるとま、ま、悪くない
が、カズマ君は９分３１秒でクリアー
しかもケトルベルスイングはRXの２４㎏を使用
さらに前半のバックスクワットは１５６．５㎏
あ～疲れた